自律神経失調症

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

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自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

乱れると、何かと怖い症状を引き起こす自律神経。

毎日の習慣を意識して、整えていきたいですよね。

ここでは、日々の生活に簡単に取り入れることのできる、自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣についてご紹介していきます。

 

「自律神経を整える」とは?

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

自律神経は、自分で意識して切り替えることのできない神経です。

「戦闘モード」の交感神経と「休憩モード」の副交感神経という二種類の神経によってできてきます。

たとえば、会社に遅刻しそうな場面を想像してみてください。

ベッドの中で目を覚まし、時計を確認したらいつも起きる時間を30分も過ぎている。

あなたは素早く飛び起き、毎朝のノンビリした動作からは考えられないぐらいのスピードで身支度を整えます。

家を飛び出して、駅まで走るでしょう。

このとき、体は興奮状態にあります。

筋肉は収縮し、心臓はどくどくと早鐘を打っているはずです。

これが、アドレナリンが大量に放出されている、交感神経優位の状態です。

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「戦闘モード」を素早く起動することで、危機をうまく乗り切ることができるのです。

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?
さて、あなたが会社に駆け込んで席につくと始業のベルが鳴りました。なんとか間に合ったようです。

そこで、いつも口うるさい上司が今日は欠勤していることが分かりました。

あなたは深く安堵します。深いため息が自然とこぼれ、急に眠くなってきました。

これは、先程までの運動で消耗したエネルギーを回復させようと、「休息モード」が立ち上がった証拠です。

副交感神経が優位になりました。

こんな風に、二つの神経がバランス良く機能することで、私たちの体は健康を維持しているのです。

交感神経が優位になったままだと、疲れが取れないようになります。

また、副交感神経が優位になりすぎても、職場で眠ってしまったりとトラブルを引き起こすことになります。

大事なのは、バランスの取れた状態です。

ではここからは実際に、自律神経を整えるためのシンプルな習慣について見ていきましょう。

 

1.腹式呼吸でリラックスして自律神経を整えよう

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

交感神経が優位な緊張状態が続くと、呼吸が浅くなります

ピンチが訪れた時、わたしたちの体は筋肉を収縮させ、素早く動けるように準備をします。

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この状態が続くと、肩や腰の背中の筋肉が固まり、肺の動きも悪くなります。

整体などのマッサージでは、自律神経が乱れている人のために、横隔膜付近をもみほぐすことがあります。

これは、がちがちに固まってしまった肩のせいで、上の方に引き上げられて縮こまってしまった肺を、お腹の方まで引き下ろしてあげるためです。

横隔膜をほぐしてあげると、呼吸が深くなります。

こうした状態に陥らないようにするためには、腹式呼吸の習慣をつけることが効果的です。

 

腹式呼吸の方法

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腹式呼吸は、腹筋で肺の動きを拡張する呼吸法です。

胸式呼吸と比べて、深い呼吸をすることができます。

では、実際にやってみましょう。

目を閉じて、胡坐の姿勢でするのがお勧めです。

腹筋と背筋を整えるために、背もたれが無い方が良いのですが、もし、しんどいようでしたら、腰の後ろにクッションをはさんで上体を安定させてください。

この時、お尻のお肉をかき分けるようにして、坐骨を床に突き立てるイメージで座るといいですよ。

腰回りの筋肉が締まり、上半身の力を抜きやすくなります。

さて、準備はよろしいですか。

背筋を真っすぐに伸ばし、顎を引いたら、肩甲骨を床の方に引き下げるイメージをしましょう。

肩の力をひとつ抜いたら、大きく息を吸います。

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息を吸い込んだとき、お腹に空気が溜まっていくのを想像しながら、膨らませていってください。

ぱんぱんに膨らんだ風船のイメージです。

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

もう息が吸いこめないところまできたら、三秒間、息を止めましょう。

慣れなくて苦しい方は、息を止める時間を短縮していただいて大丈夫です。

次に、ゆっくりと息を吐いていきます。

苦しいかもしれませんが、出来る範囲でゆっくりと時間をかけて吐き出しましょう。

このとき、風船をしぼませるように、お腹を徐々に凹ませていってください。

肺に溜まった空気を全て外に出した時、お腹はぺたんこになっているはずです。

これを五分間繰り返します。

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

肺とお腹を大きく動かすことで、滞っていたリンパの流れが良くなります。

お腹がゴロゴロと動き出した人もいるかと思います。

副交感神経がうまく起動すると、眠っている時と同じように腸の動きが活発になるのです。

腹式呼吸のトレーニングを朝晩五分程度行うようになると、自然と日常生活でも深い呼吸ができるようになります。

すると、ストレスが掛かった状況に陥っても、上手にリラックスできるようになるのです。

 

2.お水で老廃物を排出して自律神経を整えよう

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人間の体は大部分が水で出来ています。

水分が充分にある状態だと、水分代謝がスムーズに行われ、老廃物が溜まりにくくなります。

老廃物が少ない体はストレスに強くなりますので、自律神経が整いやすくなるのです。

体にとっての水分は、機械の歯車を動かす油のような存在だと捉えてみてください。

潤滑油が足りている状態だと、機械がスムーズに動くイメージができますよね。

寒い季節にお水を飲むのがつらい、という方もいらっしゃるでしょう。

それは、体が水分を上手に取り込めなくなっている状態です。

そういった方は、最初は白湯からトライしてみてください。

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

お茶を沢山飲む方も多いと思いますが、お茶には利尿作用があるので、せっかく頑張って飲んだ水分が排出されてしまいます。

日ごろからこまめな水分補給を心がけ、水が循環する体を目指しましょう。

こまめな、という点もポイントです。

一気に飲むのではなく、朝起きたら一杯、会社で昼前に一杯、という風に、小分けにして体に入れてあげてください。

そうすることで、冷えづらく元気な体になっていきます。

よく、水分を摂りすぎるとむくみの原因になるのではないか、という話を耳にしますよね。

病気でもないのにむくむ場合、塩分摂取が過多な状態で、排出がうまくいっていないからです。

だから、ここで水分を控えるのは逆効果なんです。

塩分濃度が上がっている体にお水を足してやることで、濃度を下げることができます。

一時的にむくみが生じますが、濃度が下がれば、巡りの良い体になっていくはずです。

たっぷりのお水で老廃物を追い出して、副交感神経が上手に働く体を作っていきましょう。

 

3.アロマオイルでリラックスして自律神経を整えよう

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

アロマオイルを使用したアプローチは、ヨーロッパでは芳香療法として古くから用いられています。

身近なところでは、珈琲やオレンジなどもアロマの一種です。

根を詰めてお仕事をした後、ちょっと休憩をしようと入った喫茶店で珈琲の匂いを嗅ぎ、ほっと溜息をついた体験はありませんか?

あるいは、柑橘類の皮を剥いた時に、良い香りが立ちのぼり、思わず息を吸いこんだ経験はないでしょうか。

このとき人は、「いい香りだなあ」と感じてリラックスした状態になっています。

こういった「いい香り」による体験は、感情を司る大脳辺縁系に作用します。

大脳辺縁系に伝えられた刺激は、自律神経を動かす視床下部へと伝わります。

上手に感情を動かすことが、副交感神経優位の体を作っていくのに効果的なんですね。

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

ただし、心地よい程度の感情の動きである必要があります。

同じ感動でも、激しい興奮を伴うものだと、交感神経が刺激されてしまいます。

この点で、アロマオイルを用いたリラクゼーションは自律神経を整えるのに最適と言えます。

どんなものがいいか分からないと言う方は、まずお店に行ってみて、好きな香りを探してみて下さい。

基本的には、好きだと感じる香りが、自分の体が今必要としている香りです。

ラベンダーやローズマリーなどは一般的に使いやすい香りとされていますので、最初の一本としておすすめです。

お風呂に数滴垂らしてみたり、ティッシュペーパーに一滴、染みこませたものを枕に挟んでみてください。

深い呼吸になっていることに気が付くはずです。

自律神経を整えるというと難しく感じるかもしれませんが、自分の好きな香りに包まれてみるだけなら、出来る気がしてきますよね。

まとめ

自律神経を整えるためのシンプルな3つの習慣とは?

ここまで、自律神経を整えるためのシンプルな習慣についてご紹介してきました。

どれも、日常に気軽に取り入れられるものを集めてみましたので、気に行ったものがあればぜひ試してみてください。

毎日気を張りつめて頑張ることはとても素敵ですが、自分の心地よい状態を知ることで自律神経を味方につけ、さらに毎日をエンジョイしていきましょう!


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